がん免疫療法コラム

生活習慣病を対策しよう!

生活習慣病対策の第一歩

生活習慣病には本当に恐ろしい危険がたくさんあります。どのようにしたら防ぐ事が出来るのだろうか?と不安に感じている人もいると思います。ですが、いきなり頑張りすぎるのも大変ですし、途中で折れてしまうかもしれません。なので無理せず自分のペースで一歩ずつ行う事が大切です。今回は最初の第一歩として出来る対策をあげていきたいと思います。

 

【関係する主な生活因子】

・飲酒の過剰摂取

・喫煙の吸い過ぎ

・不規則な食生活

・運動不足

・ストレス

 

生活習慣病対策を始めるにあたって

1・今は自分にとって何が問題なのか整理してみましょう。

2・まずはこれからやる。など目標、行動、計画を考えて行きましょう。(例、紙に書き表を作るなど)

3・最初の一歩が出来たら少しずつ次に進んで行きましょう。

4・同居する家族や親しい人がいたら出来たら褒めたり、応援するような声掛け、お疲れ様など和らげる言葉も大切です。

5・上手く行かず悩んでいたら批判せず何故そうなのか?どうしていくか一緒に考えて行きましょう。

 

喫煙

身体の健康を想うのであればやはり禁煙が望ましいです。喫煙をやめると病気のリスクも減ります。

禁煙する場合

・曖昧な気持ちではなく、禁煙するのであれば絶対に喫煙はしないと決める事です。1本ぐらいと思ってもその1本が

再び依存に繋がり止められなくなります。

・吸いたくなった場合はどうするか?の対処法を考えておく。

 

吸いたくなった場合の対処法

・吸いたくなったら水を飲む←気持ちを抑えるのとたばこの有害物質の排出に繋がります。

・深呼吸をする。

・禁煙によって違和感を感じてしまうため代わりになる物としてガムなどを噛む。

・歯磨きを行う。

吸いたい気持ちを逸らすために

・好きな事で気分転換を図ったりしましょう。

 

禁煙を始めて起こるのが離脱症状です。

・たばこが吸いたい気持ちが強くなる。

・イライラ

・身体がだるい

・頭痛

・眠気

 

始めて2~3日頃から個人差はありますが、数週間や、長い人でも2、3か月続く場合もあります。

受動喫煙とは

周囲に喫煙者がいる事により喫煙をしていない人にも健康被害をもたらします。なので周囲に影響を及ぼさないように禁煙しようと言う気持ちも大切です。

 

禁煙対策に取り組んでいる時

離脱症状が出ている時はとても苦しい時期ではありますが、禁煙すると良い方向に繋がります。その後の自分のイメージだったり、喫煙するとどのような危険があるか再度振り返たりしましょう。

 

たばこに含まれているニコチンには依存性があるので何故止められないんだろう?自分の意思が弱いからだと自分を責める必要はありません。自分だけの力では難しく、その補助をするために薬物、禁煙外来があります。

禁煙を補助する薬物(市販や病院で処方される物もあります。)

・ニコチンガム

・ニコチンパッチ

などがあります。

ニコチンの離脱症状を抑え禁煙をしやすくなります。

始めは上手くいかなくても少しずつ減らせるだけでも違います。焦らず自分のペースでじっくり行う事が大切です。

飲酒

厚生労働省 健康日本21より 節度ある適度な飲酒

アルコール健康医学会

お酒と健康 適正飲酒の10か条 より

1.談笑し 楽しく飲むのが基本です

2.食べながら 適量範囲でゆっくりと

3.強い酒 薄めて飲むのがオススメです

4.つくろうよ 週に二日は休肝日

5.やめようよ きりなく長い飲み続け

6.許さない 他人(ひと)への無理強い・イッキ飲み

7.アルコール 薬と一緒は危険です

8.飲まないで 妊娠中と授乳期は

9.飲酒後の運動・入浴 要注意

10.肝臓など 定期検査を忘れずに

 

お酒を飲む時の注意点

・空腹で飲むとアルコールが吸収されやすく急激に血中濃度が上がり障害が起こりやすくなります。なので食事と一

緒に摂る事でアルコールの吸収を緩やかにし消化管の障害を防ぎます。

・飲酒後の運動や入浴は更に血液循環を早めてしまい、心臓に負荷が掛かります。

・薬を飲んでいる人はアルコールにより薬の効果の妨げや有害な作用が起こる危険があります。

運動

 

身近な生活で出来る事

・エスカレーターよりも階段を使う

・ちょっと近くに買物に行く場合歩いて行く

・出来る時は少しでもウォーキングを行う。万歩計を使えば記録に残ります。

 

効果

・内臓の動き、血流を良くする事で動脈硬化を予防します。

・代謝が上がり脂肪も燃焼しやすくなります。

・体力向上に繋がります。

 

注意

・怪我防止のため最初に必ずストレッチを行いましょう。

・決して無理のない範囲で行いましょう。

・適宜休憩水分補給をしましょう。

・疾患によってはあまり激しい運動をするととても危険な場合もあります。なので確認や注意も必要です。

 

家の中で出来る事

・ラジオ体操

・ストレッチ

・筋トレ(筋トレの後に有酸素運動((ウォーキングなど))を行うとより効果的です。)

・軽い体操

 

家事をしている時

家事をしながら身体を動かす。

 

道具を使用した物

・ステッパー

・足漕ぎペダル

楽しくやりたい

楽しく出来るダンスエクササイズの動画も検索すると出てきます。(ダンスが好きな人はいいかと思います。)

ストレスが溜まりすぎてイライラしてたら

サンドバック(ボクサーが使用している物)を思いっきり殴る、蹴るなどすれば感情をぶつるのと、運動と同時に出来ます。

 

食生活

食べる順番

1.必ず野菜からです。理由は血糖値上昇を防ぐためです。最初に炭水化物を食べると急激に血糖値が上がります。

2.たんぱく質

3.炭水化物

 

食べるとき

・ゆくっり噛んで食べましょう。理由は脳にある満腹中枢が刺激され食べ過ぎを抑える事が出来ます。

約30回程が目安です。

・初めに野菜で満腹を感じさせる事で食べ過ぎを抑える事も出来ます。←※マヨネーズやドレッシングは控えめにし

ましょう。

 

バランス良く食べる!

・糖分、塩分、脂質の摂り過ぎに注意し控えめにましょう。

・出来る限り決まった時間に朝、昼、夕3食食べましょう。極端に食事量を減らすよりも運動で消費する事が大切で

す。

調味料の工夫…酢、レモン汁、だし

など

~1食分バランスの例~

主食…お米、パン、麺類などの炭水化物

主菜…肉、魚、卵などのタンパク質

副菜…野菜、食物繊維(海藻、きのこ類)

バランスの良い食事は「まごはやさしい」で覚えましょう。

・ま 豆類

・ご ごま(種実類)

・わ 海藻類

・や 野菜類

・さ 魚類

・し 椎茸、きのこ類

・い いも類

上記食材の主な働き

・食物繊維は腸内環境を良くします。(主に海藻類、野菜類など)

・ビタミンDは骨に重要な働きをします。(主にきのこ類、魚類など)

・ビタミンB1は糖からエネルギーを得る事ではたらきます。(主に豆類など)

・EPAは動脈硬化を予防する働きがあります。(主にアジ、サバ、イワシなどの青魚に多いです。)

・DHA脳の働きを良くします。(主にマグロ、マダイ、ブリ、サバなど)

・ビタミンAは感染症の予防、ストレスに対する防御作用があります。(主に野菜類など)

・カリウムは水分バランスの調節に働きます。(主に豆類、ごま類、海藻類、野菜類など)

・ビタミンEは抗酸化(さびないようにする)作用、動脈硬化を予防します。(主に種実類、穀物、野菜類など)

・カルシウムは骨や歯を強くする、遺伝子の調節、タンパク質の合成(主に乳製品、小魚、小松菜など)

・ビタミンCは免疫力の向上、動脈硬化を予防します。(主に柑橘類、野菜類、など)

 

睡眠

規則正しい睡眠が望ましいですが、交代制の仕事の場合は難しいかと思います。無理せず、必要な時は仮眠をし身体の負担を軽減する事も大切です。

~寝たくても寝れない~

本当は疲れて眠くて寝たい、だけどまだやらないといけない事があるから寝られない時もあるかと思います。ですが我慢はストレスの原因になります。無理して作業を行うよりも少しだけ時間を決めて仮眠した方が脳が回復し効率良く行えます。不安な人は、少しだけ横になったり、目覚ましの音楽を自分に合ったものにしたり、複数使用するのも良いでしょう。

~快適に過ごすために~

・なるべく決まった時間に起きましょう。

・起床した後はカーテンを開けて日光を浴びて身体を目覚めさせましょう。

・適度に運動をする事でより眠りにつきやすくなります。

・昼間の眠気で困らない程度の睡眠が良いとされています。

・寝やすいように布団や周りの環境調節も大切です。

・パソコンやスマートフォン光により刺激され睡眠の妨げになるので出来る限り控える必要があります。

・コーヒー、チョコレート、緑茶などのカフェインは覚醒作用があるので就寝前は控える必要があります。

 

ストレス

特に大切なのが無理をしない事、1人で抱え込まない事です。中でも仕事でのストレスはとても深刻な問題だと

思います。職場だけではどうにも出来ない場合は専門の機関を利用する方法もあります。1人で苦しむ必要は

全くありません。

抱え込まず、悩みは誰かに話そう!

・本当に信頼出来る人に話す。←気が晴れる事に繋がります。

・関係したグループを活用する。←同じ苦しみを持っている人達が集まり話しをする事で理解してもらえた

り、得られる事もあります。

・もし身近に話せる人がいない場合は専門の機関を利用する方法もあります。

休養を取ろう

・しっかりと睡眠を取り、疲れをためないようにする事が大切です。

趣味に没頭

・好きなスポーツ←循環を良くするだけでなく、脳の活性にも繋がります。

・好きな音楽を聴く事でリラックスされます。

 

まとめ

生活習慣病のリスクが高くても低くても日頃から予防のために取り組む事は大切です。少しずつの取り組みが必ず今後に繋がるので日々の日常生活を振り返りながら予防に努めていきたいものです。

 

 

参考、引用文献

禁煙の禁断症状|禁煙タバコ生活 (no-tabaco.com)

禁煙の離脱症状って?離脱症状の期間と緩和させる方法を知ろう! – 【ケアクル】 (carecle.com)

禁煙にも効果がある水分補給 | ウォータースタンド株式会社 (waterstand.jp)

禁煙対策メソッド❼どうしても吸いたいときの対処法|水飲み・深呼吸・歯磨きでしのぐ|カラダネ (karadane.jp)

公益社団法人アルコール健康医学協会 (arukenkyo.or.jp)

眠りのための12ポイント エーザイ

生活習慣病を予防する 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 (japa.org)

生活習慣病とは? | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

身体活動・運動不足 | 生活習慣病とその予防 | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 (seikatsusyukanbyo.com)

「まごはやさしい」とは健康食の合言葉|全食材・栄養素・効能を解説 (lepeelorganics.jp)

よく分かる栄養学の基本としくみ

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